Proteinpulver für Frauen ab 50: Was wirklich wichtig ist
Mit 50, 55 oder 60 verändert sich einiges. Viele Frauen achten bewusster auf ihre Ernährung, möchten aktiv bleiben und sich ihre körperliche Leistungsfähigkeit möglichst lange erhalten. Dabei rückt ein Nährstoff zunehmend in den Mittelpunkt: Protein, auch Eiweiß genannt.
Doch braucht man ab 50 tatsächlich mehr Protein? Ist ein Proteinshake sinnvoll? Und welches Proteinpulver eignet sich besonders für Frauen in dieser Lebensphase?
Wir schauen uns an, was die Wissenschaft dazu sagt, welche Unterschiede es zwischen den Proteinarten gibt und worauf Sie bei der Auswahl achten sollten.
Warum Protein für Frauen ab 50 wichtig ist
Protein gehört zu den grundlegenden Bausteinen unseres Körpers. Es ist Bestandteil von Muskeln, Organen und vielen weiteren Geweben. Außerdem wird es für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt.
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Ohne entsprechende Bewegung kann Muskelmasse allmählich abnehmen. Dieser Prozess betrifft Frauen ebenso wie Männer.
Für Frauen kommt eine weitere Veränderung hinzu: die Wechseljahre. Die hormonelle Umstellung kann mit Veränderungen der Körperzusammensetzung einhergehen. Umso wichtiger werden regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, und eine ausgewogene Ernährung.
Protein leistet dazu einen wichtigen Beitrag. Wissenschaftlich anerkannt ist: Protein trägt zur Erhaltung und zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Frauen ab 50 automatisch ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Entscheidend ist zunächst, ob die tägliche Ernährung ausreichend Protein liefert.
Wie viel Protein brauchen Frauen ab 50?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet beim Proteinbedarf zwischen Erwachsenen unter 65 Jahren und Menschen ab 65 Jahren.
Für gesunde Erwachsene gelten folgende Referenzwerte:
| Alter | Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag |
|---|---|
| 50 bis unter 65 Jahre | 0,8 Gramm |
| Ab 65 Jahren | 1,0 Gramm |
Der Wert ab 65 Jahren ist ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Die Angaben gelten für gesunde Menschen mit Normalgewicht. Bei Übergewicht sollte für die Berechnung nicht einfach das tatsächliche Körpergewicht zugrunde gelegt werden.
Ein Beispiel:
Eine gesunde Frau mit 65 Kilogramm Körpergewicht benötigt nach den DGE-Referenzwerten rechnerisch:
- Mit 55 Jahren: etwa 52 Gramm Protein täglich.
- Mit 68 Jahren: etwa 65 Gramm Protein täglich.
Diese Mengen lassen sich grundsätzlich mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen. Ob eine zusätzliche Proteinzufuhr sinnvoll ist, hängt unter anderem von den Essgewohnheiten, der körperlichen Aktivität und dem Gesundheitszustand ab.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für Protein.
Was sagt die Wissenschaft über Proteinpulver für Frauen nach den Wechseljahren?
Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 untersuchte die Wirkung von Molkenprotein, auch Whey genannt, bei Frauen ab 55 Jahren nach den Wechseljahren.
Die Forschenden berücksichtigten 14 Studien und werteten zehn davon in einer Metaanalyse aus.
Das Ergebnis ist interessant: In Verbindung mit Krafttraining zeigten sich bei bestimmten Messgrößen positive Effekte auf die Muskelkraft und die fettfreie Muskelmasse der Beine. Ohne begleitendes Krafttraining konnten die Forschenden dagegen keinen statistisch signifikanten Vorteil für Muskelkraft oder fettfreie Muskelmasse feststellen.
Die Studie macht deutlich, dass Proteinpulver allein kein Ersatz für Bewegung ist.
Wer seine Muskulatur erhalten oder aufbauen möchte, sollte deshalb vor allem zwei Dinge im Blick behalten: eine ausreichende Proteinversorgung und regelmäßige körperliche Aktivität.
Wichtig: Die Studie untersuchte Molkenprotein und nicht jedes beliebige Proteinpulver oder eine spezielle Mehrkomponenten-Rezeptur.
Quelle: Kuo et al. (2022), Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Welches Proteinpulver eignet sich für Frauen ab 50?
Wer sich für ein Proteinpulver interessiert, begegnet unterschiedlichen Proteinarten. Sie unterscheiden sich unter anderem in ihrer Herkunft, ihrer Aminosäurezusammensetzung und ihren Eigenschaften.
Whey-Protein: Molkenprotein aus Milch
Whey wird aus Molke gewonnen und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Es ist besonders für seinen Gehalt an Leucin bekannt, einer Aminosäure, die an der Regulation des Muskelproteinstoffwechsels beteiligt ist.
Whey ist eine gut untersuchte Proteinquelle und wird häufig in Verbindung mit sportlicher Aktivität eingesetzt.
Für Menschen mit einer Milcheiweißallergie ist es nicht geeignet. Je nach Verarbeitung kann es außerdem Laktose enthalten.
Casein: Ebenfalls ein Milchprotein
Casein ist der Hauptbestandteil des Proteins in Kuhmilch. Es enthält ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren.
Im Vergleich zu Whey wird Casein im Allgemeinen langsamer verdaut. Deshalb werden beide Proteinarten gelegentlich in einem Produkt kombiniert.
Ob eine solche Kombination im Alltag einen messbaren Vorteil gegenüber einer insgesamt ausreichenden Proteinzufuhr bietet, lässt sich nicht pauschal sagen.
Kollagen: Eine andere Art von Protein
Kollagen ist ein Strukturprotein und kommt unter anderem in Bindegewebe, Haut, Sehnen und Knochen vor.
Kollagenhydrolysat wird als Zutat in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Es besitzt allerdings ein anderes Aminosäureprofil als Whey oder Casein und gilt nicht als vollständige Proteinquelle.
Insbesondere enthält Kollagen kein Tryptophan. Deshalb sollte es nicht mit einem hochwertigen, vollständigen Protein für die Muskelversorgung gleichgesetzt werden.
Pflanzliche Proteine: Eine Alternative zu Milchprotein
Proteinpulver auf Basis von Soja, Erbsen oder Reis können eine gute Alternative sein, insbesondere bei veganer Ernährung oder wenn Milchprodukte nicht vertragen werden.
Dabei lohnt sich ein Blick auf das Aminosäureprofil. Manche Hersteller kombinieren verschiedene pflanzliche Proteinquellen, um deren Aminosäurezusammensetzung zu ergänzen.
Fazit zur Auswahl: Nicht der Name einer einzelnen Proteinart entscheidet darüber, ob ein Produkt sinnvoll ist. Wichtiger sind die gesamte Ernährung, die Qualität der Proteinquellen, die Verträglichkeit und die persönlichen Bedürfnisse.
Brauchen Frauen ab 50 ein spezielles Proteinpulver?
Nicht unbedingt.
Die DGE gibt für gesunde Frauen und Männer derselben Altersgruppe grundsätzlich dieselben Proteinreferenzwerte pro Kilogramm Körpergewicht an.
Ein Proteinpulver muss deshalb nicht speziell als „Frauen-Protein“ vermarktet werden, um für Frauen geeignet zu sein.
Wichtiger ist, was tatsächlich darin enthalten ist.
Achten Sie beim Kauf auf folgende Fragen:
- Wie viel Protein liefert eine Portion? Die Portionsgröße allein sagt noch nichts über den tatsächlichen Proteingehalt aus.
- Welche Proteinquellen werden verwendet? Ein Blick auf die Zutatenliste hilft bei der Einordnung.
- Ist das Produkt gut verträglich? Bei Allergien oder Unverträglichkeiten sind die Zutaten besonders wichtig.
- Welche weiteren Inhaltsstoffe sind enthalten? Vitamine, Mineralstoffe oder andere Zusätze sollten zum persönlichen Bedarf passen.
- Schmeckt das Produkt? Ein Proteinpulver ist nur dann praktisch, wenn man es gerne verwendet.
Ein gutes Proteinpulver sollte vor allem zur eigenen Ernährung passen und keine unrealistischen Wirkungen versprechen.
Wann kann ein Proteinshake sinnvoll sein?
Im Alltag gelingt es nicht immer, jede Mahlzeit ausgewogen zusammenzustellen.
Vielleicht fällt das Frühstück häufig klein aus. Vielleicht fehlt nach einem langen Tag die Zeit zum Kochen. Oder es besteht schlicht der Wunsch, die eigene Proteinversorgung genauer im Blick zu behalten.
In solchen Situationen kann ein Proteinshake eine unkomplizierte Möglichkeit sein, die Ernährung mit zusätzlichem Protein zu ergänzen.
Er ersetzt jedoch nicht automatisch eine vollwertige Mahlzeit. Denn Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse und Getreide liefern neben Protein weitere wichtige Nährstoffe.
Wer bereits ausreichend Protein über die Ernährung aufnimmt, benötigt nicht allein aufgrund des Alters zusätzliches Proteinpulver.
Proteinreich essen – auch ohne Shake
Viele alltägliche Lebensmittel liefern wertvolles Protein. Dazu gehören beispielsweise:
- Naturjoghurt, Quark und Skyr
- Eier
- Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Fisch und Fleisch
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Nüsse und Kerne
Weitere Anregungen finden Sie in unserem Ratgeber „Proteinreiche Lebensmittel: 15 gute Eiweißquellen für den Alltag“.
Warum Krafttraining genauso wichtig ist wie Protein
Wer langfristig aktiv bleiben möchte, sollte nicht nur auf den Speiseplan schauen.
Muskeln benötigen regelmäßige Belastung. Das muss nicht gleich ein intensives Fitnessprogramm sein.
Schon einfache Kraftübungen, angepasst an die eigenen Möglichkeiten, können ein guter Einstieg sein. Dazu gehören beispielsweise Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder leichten Gewichten.
Eine große wissenschaftliche Metaanalyse aus dem Jahr 2018 untersuchte 49 Studien mit insgesamt 1.863 Teilnehmenden. Sie zeigte, dass eine zusätzliche Proteinzufuhr die durch Krafttraining erzielten Zuwächse an Muskelmasse und Muskelkraft im Durchschnitt unterstützen konnte.
Die Ergebnisse sind allerdings nicht ausschließlich auf Frauen ab 50 übertragbar.
Die praktische Erkenntnis bleibt: Protein und Bewegung sollten zusammen gedacht werden.
Quelle: Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine.
Der re|nu|life Essential Protein Mix als Ergänzung im Alltag
Bei re|nu|life beschäftigen wir uns mit der Frage, wie sich eine bewusste Ernährung auch in der zweiten Lebenshälfte unkompliziert gestalten lässt.
Unser Essential Protein Mix kombiniert verschiedene Proteinquellen, darunter Whey, Casein und Kollagenhydrolysat, mit weiteren ausgewählten Inhaltsstoffen.
Er ist als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung gedacht – nicht als Ersatz für abwechslungsreiche Mahlzeiten oder regelmäßige Bewegung.
Wer seine tägliche Proteinversorgung ergänzen möchte, findet den re|nu|life Essential Protein Mix in drei Geschmacksrichtungen:
NuVanilla, NuMocca und NuBerry.
Hier den re|nu|life Essential Protein Mix entdecken
Häufige Fragen zu Proteinpulver für Frauen ab 50
Ist Proteinpulver für Frauen ab 50 sinnvoll?
Das hängt von der Ernährung und den persönlichen Bedürfnissen ab. Wer seinen Proteinbedarf bereits über normale Lebensmittel deckt, benötigt nicht grundsätzlich einen Proteinshake. Wenn die tägliche Proteinzufuhr zu niedrig ausfällt, kann ein Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein.
Brauchen Frauen nach den Wechseljahren mehr Protein?
Allein die Wechseljahre führen nach den DGE-Referenzwerten nicht automatisch zu einer höheren Proteinempfehlung. Ab 65 Jahren gilt allerdings ein höherer Schätzwert als für jüngere Erwachsene.
Welches Protein ist besser: Whey oder Casein?
Beide Milchproteine liefern essenzielle Aminosäuren. Whey wird schneller, Casein langsamer verdaut. Welches Produkt besser passt, hängt unter anderem von der gesamten Ernährung und der individuellen Verträglichkeit ab.
Ist Kollagen genauso gut wie Whey?
Nein, die Proteine unterscheiden sich deutlich in ihrer Aminosäurezusammensetzung. Kollagen ist keine vollständige Proteinquelle und sollte nicht einfach als gleichwertiger Ersatz für Whey betrachtet werden.
Kann man Proteinpulver auch ohne Sport verwenden?
Ja. Proteinpulver ist zunächst ein Lebensmittel zur Ergänzung der Proteinzufuhr. Wer seine Muskulatur erhalten möchte, sollte jedoch zusätzlich auf regelmäßige körperliche Aktivität achten.
Wie viel Proteinpulver sollte man täglich nehmen?
Dafür gibt es keine allgemeingültige Menge. Entscheidend ist, wie viel Protein bereits über die normale Ernährung aufgenommen wird und wie viel zusätzlich benötigt wird. Die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts sollte beachtet werden.
Fazit: Das richtige Proteinpulver muss zum eigenen Alltag passen
Frauen ab 50 brauchen nicht automatisch ein spezielles Proteinpulver. Wichtig ist zunächst eine ausreichende Proteinversorgung über den Tag.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Protein in Verbindung mit Krafttraining eine Rolle für die Muskelentwicklung spielen kann. Ein Shake allein ersetzt aber weder Bewegung noch eine ausgewogene Ernährung.
Wer seine Proteinzufuhr ergänzen möchte, sollte auf geeignete Proteinquellen, eine verständliche Zutatenliste und die persönliche Verträglichkeit achten.
Denn es geht nicht darum, möglichst viel Protein zu konsumieren. Es geht darum, sich gut zu ernähren und möglichst lange aktiv zu bleiben.
Wissenschaftliche Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Protein.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ - DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/ - Kuo, Y.-Y. et al. (2022): Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(19), 4210.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235862/ - Morton, R. W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52, 376–384.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung. Bei Nierenerkrankungen, anderen relevanten Vorerkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen sollte die Proteinzufuhr ärztlich oder ernährungsfachlich abgestimmt werden.
Bildnachweis: Beitragsbild KI-generiert (Symbolbild).