Wer sich proteinreicher ernähren möchte, braucht nicht automatisch Proteinpulver oder spezielle High-Protein-Produkte. Viele ganz alltägliche Lebensmittel liefern reichlich Protein – sowohl tierische als auch pflanzliche.
Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viel Protein?
Die kurze Antwort: Gute Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Auch Haferflocken, Vollkornprodukte und Nüsse tragen maßgeblich zur täglichen Proteinversorgung bei.
Warum braucht unser Körper Protein?
Protein gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen unserer Ernährung. Eine ausreichende Proteinversorgung lässt sich grundsätzlich über eine abwechslungsreiche Kost erreichen.
Für Protein ist unter anderem die offizielle gesundheitsbezogene Aussage (Health Claim) zugelassen:
„Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.“
Gerade in der zweiten Lebenshälfte (ab 50 Jahren) kann es sinnvoll sein, bewusst darauf zu achten, welche Proteinquellen regelmäßig auf dem eigenen Speiseplan stehen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?
Wer nach guten Eiweißquellen sucht, sollte nicht nur auf den Proteingehalt achten. Auch Portionsgröße, persönliche Vorlieben und die Kombination verschiedener Lebensmittel spielen im Alltag eine Rolle. Die folgende Tabelle zeigt 15 tierische und pflanzliche Eiweißquellen mit ihrem ungefähren Proteingehalt pro Portion:
| Lebensmittel | Typische Portion | Protein pro Portion* |
| Schweinefleisch (gegart) | 150 g | ca. 42 g |
| Forelle (gegart) | 150 g | ca. 35 g |
| Magerquark | 150 g | ca. 19 g |
| Tofu (gegart) | 100 g | ca. 16 g |
| Vollkornnudeln (gegart) | 200 g | ca. 12 g |
| Linsen (gegart) | 120 g | ca. 11 g |
| Emmentaler | 30 g | ca. 10 g |
| Erbsen (gegart) | 150 g | ca. 10,5 g |
| Champignons | 200 g | ca. 8 g |
| Haferflocken | 60 g | ca. 8 g |
| Sojadrink | 200 ml | ca. 7 g |
| Ei | 1 Stück (Größe M / 60 g) | ca. 7 g |
| Rosenkohl | 150 g | ca. 6 g |
| Milch | 200 ml | ca. 6 g |
| Walnüsse | 25 g | ca. 4 g |
*Die Werte sind Orientierungswerte. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Welche Eiweißquellen passen zu welcher Mahlzeit?
Nicht jedes proteinreiche Lebensmittel passt zu jeder Mahlzeit. Wer seine Ernährung abwechslungsreich gestalten möchte, kann unterschiedliche Proteinquellen über den Tag kombinieren.
| Mahlzeit | Geeignete Eiweißquellen |
|---|---|
| Frühstück | Quark, Joghurt, Haferflocken, Milch oder Sojadrink |
| Mittagessen | Linsen, Bohnen, Tofu, Fisch oder Fleisch |
| Zwischenmahlzeit | Joghurt, Quark, Nüsse oder ein gekochtes Ei |
| Abendessen | Eier, Käse, Hülsenfruchtaufstrich oder Vollkornbrot |
Tipp: Es müssen nicht immer große Portionen Fleisch oder spezielle High-Protein-Produkte sein. Auch die Kombination gewöhnlicher Lebensmittel kann zur täglichen Proteinversorgung beitragen.
Wer wissen möchte, welche Proteinmenge für das eigene Alter sinnvoll ist, findet weitere Informationen in unserem Ratgeber „Protein ab 50: Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich?“.
Pflanzliches oder tierisches Protein – was ist besser?
Beides kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
- Pflanzliche Proteinquellen: Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Haferflocken und Nüsse.
- Tierische Proteinquellen: Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch.
Es geht nicht darum, eine einzelne „beste“ Proteinquelle zu wählen. Vielmehr ergänzen sich unterschiedliche pflanzliche und tierische Eiweißquellen in Kombination optimal.
Wie könnte ein proteinreicher Tag aussehen?
Eine proteinreiche Ernährung muss nicht kompliziert sein. Ein ausgewogener Beispieltag:
- Frühstück: Haferflocken mit Joghurt oder Quark, Nüssen und frischem Obst.
- Mittagessen: Linsengericht mit Gemüse oder Fisch/Fleisch/Tofu mit Beilage.
- Zwischenmahlzeit: Joghurt, Quark oder eine Handvoll Nüsse.
- Abendessen: Vollkornbrot mit Käse, Ei oder einem Hülsenfrucht-Aufstrich.
Schon mit gewöhnlichen Mitteln lässt sich die tägliche Proteinmenge gleichmäßig über den Tag verteilen.
Wie viel Protein braucht man überhaupt?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- Erwachsene unter 65 Jahren: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
- Erwachsene ab 65 Jahren: Ein Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Beispiel: Eine Person mit 70 kg Körpergewicht benötigt rechnerisch etwa 56 g (unter 65 Jahre) bzw. 70 g Protein pro Tag (ab 65 Jahren).
Lese-Tipp: Ausführliche Informationen dazu finden Sie in unserem Beitrag:
„Protein ab 50: Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich?“
Braucht man dafür einen Proteinshake?
Nein. Eine ausreichende Proteinversorgung kann grundsätzlich vollständig über normale Lebensmittel erreicht werden.
Ein Proteinshake kann jedoch eine praktische Ergänzung im Alltag sein – etwa wenn unterwegs eine vollwertige Mahlzeit fehlt oder der individuelle Bedarf höher ausfällt. Entscheidend ist nicht der Konsum möglichst vieler High-Protein-Spezialprodukte, sondern das Gesamtbild Ihrer Ernährung.
Proteinpulver als Ergänzung im Alltag
Wer seine tägliche Proteinzufuhr unkompliziert ergänzen möchte, kann auch ein Proteinpulver in den Speiseplan integrieren. Das kann beispielsweise praktisch sein, wenn wenig Zeit für die Zubereitung einer proteinreichen Zwischenmahlzeit bleibt.
Der re|nu|life Essential Protein Mix kombiniert verschiedene Proteinquellen und lässt sich einfach in den Alltag integrieren. Er ist als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung gedacht, nicht als Ersatz dafür.
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Proteinreiche Lebensmittel: Das Wichtigste in Kürze (FAQ)
Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?
Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Quark, Eier, Fisch und Fleisch.
Gibt es auch pflanzliche Proteinquellen?
Ja. Dazu gehören Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojaprodukte, Haferflocken, Vollkorngetreide und Nüsse.
Braucht man Proteinpulver, um ausreichend Protein aufzunehmen?
Nein, der tägliche Bedarf lässt sich im Normalfall gut über eine abwechslungsreiche Ernährung decken.
Wie viel Protein empfiehlt die DGE?
Für Erwachsene unter 65 Jahren gelten 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gilt ein Richtwert von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Fazit: Protein steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln
Wer seine Eiweißzufuhr optimieren möchte, muss seinen Speiseplan keineswegs komplett umstellen. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Vollkornprodukte und Nüsse bieten vielfältige Möglichkeiten, Protein ganz natürlich einzubauen.
Entscheidend ist kein einzelnes „Superfood“ – die Mischung macht’s.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung.