Proteinshakes, High-Protein-Produkte und eine eiweißreiche Ernährung sind längst nicht mehr nur Themen für Fitnessstudios. Gerade in der zweiten Lebenshälfte beschäftigen sich viele Menschen bewusster mit ihrer Proteinversorgung.
Doch braucht der Körper ab 50 tatsächlich plötzlich mehr Eiweiß?
Die kurze Antwort: Nein. Für gesunde Erwachsene steigt der Referenzwert nicht automatisch mit dem 50. Geburtstag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Wie viel Protein empfiehlt die DGE ab 50?
Der Referenzwert hängt nicht an der Altersgrenze von 50 Jahren. Für gesunde Erwachsene gelten folgende Werte:
| Altersgruppe | DGE-Referenzwert | Beispiel bei 70 kg Körpergewicht |
| 50 bis unter 65 Jahre | 0,8 g/kg pro Tag | 56 g Protein pro Tag |
| Ab 65 Jahre | 1,0 g/kg pro Tag* | 70 g Protein pro Tag* |
*Für Erwachsene ab 65 Jahren handelt es sich um einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Wie viel Protein pro Tag? Beispiele für verschiedene Körpergewichte
Wie viel Protein täglich sinnvoll ist, hängt unter anderem vom Alter und Körpergewicht ab. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bieten eine erste Orientierung.
| Körpergewicht | 50 bis unter 65 Jahre | Ab 65 Jahren |
|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 55 g |
| 60 kg | 48 g | 60 g |
| 70 kg | 56 g | 70 g |
| 80 kg | 64 g | 80 g |
| 90 kg | 72 g | 90 g |
Die Berechnungen gelten zur Orientierung für gesunde Erwachsene mit Normalgewicht. Ab 65 Jahren handelt es sich um einen Schätzwert für eine angemessene Proteinzufuhr. Bei Übergewicht sollte für die Berechnung nicht einfach das tatsächliche Körpergewicht verwendet werden.
Beispiel: Eine gesunde Person im Alter von 58 Jahren mit 70 kg Normalgewicht kommt rechnerisch auf 56 g Protein pro Tag. Ab 65 Jahren liegt der entsprechende Schätzwert bei 70 g.
Entscheidend ist nicht, bei jeder Mahlzeit eine bestimmte Grammzahl zu erreichen, sondern die gesamte Ernährung im Blick zu behalten.
Die DGE berücksichtigt bei Menschen ab 65 Jahren unter anderem die körperliche Funktionalität bzw. den Funktionserhalt. Da sich der Proteinbedarf in dieser Altersgruppe anhand der verfügbaren Studien nicht mit ausreichender Genauigkeit bestimmen lässt, gibt die DGE hier einen Schätzwert von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an.
Wichtig: Die Angaben in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beziehen sich auf normalgewichtige Personen. Bei Übergewicht sollte nach Angaben der DGE das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden.
Warum sind Protein und Muskelmasse ein Thema?
Protein erfüllt im Körper zahlreiche Funktionen und ist Bestandteil unserer Muskeln.
Für Protein sind unter anderem folgende gesundheitsbezogene Aussagen in der Europäischen Union zugelassen:
Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Die Ernährung ist dabei nur ein Teil des Gesamtbildes. Auch regelmäßige körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle.
Wer sich mit seiner Ernährung in der zweiten Lebenshälfte beschäftigt, sollte deshalb nicht nur fragen: „Wie viel Protein esse ich?“, sondern auch: „Wie bewege ich mich im Alltag?“
Wie lässt sich der Proteinbedarf im Alltag decken?
Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Basis. Protein steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.
Pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel:
- Linsen, Bohnen und Erbsen
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Nüsse
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
Tierische Proteinquellen sind zum Beispiel:
- Milch und Milchprodukte
- Quark und Joghurt
- Eier
- Fisch
- Fleisch
Dabei muss nicht jede Mahlzeit besonders proteinreich sein. Interessanter ist der Blick auf die Ernährung über den gesamten Tag.
Welche Lebensmittel liefern besonders viel Eiweiß?
Wer seine tägliche Proteinmenge über normale Lebensmittel zusammenstellen möchte, findet in unserem Ratgeber „Proteinreiche Lebensmittel: 15 gute Eiweißquellen für den Alltag“ eine praktische Übersicht mit Portionsgrößen und Proteingehalten.
Wie könnte ein proteinreicher Tag aussehen?
Ein einfacher Tagesablauf könnte beispielsweise so aussehen:
Frühstück: Haferflocken mit Joghurt und Nüssen
Mittagessen: Linsengericht oder Tofu, Fisch bzw. Fleisch mit Gemüse und Beilage
Zwischenmahlzeit: Joghurt, Quark oder eine andere Proteinquelle
Abendessen: Vollkornbrot mit Käse, Ei oder Hülsenfruchtaufstrich
Welche Lebensmittel und Mengen individuell passen, hängt natürlich von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten und Bedürfnissen ab.
Braucht man ab 50 einen Proteinshake?
Nein. Ein Proteinshake ist nicht grundsätzlich notwendig.
Der Proteinbedarf kann grundsätzlich über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
Ein Proteinshake kann aber eine praktische Möglichkeit sein, zusätzlich Protein in den Alltag zu integrieren – beispielsweise wenn eine proteinreiche Mahlzeit gerade nicht in den Tagesablauf passt.
Entscheidend ist deshalb weniger die Frage „Brauche ich einen Proteinshake?“, sondern:
Wie sieht meine Ernährung insgesamt aus und erreiche ich damit meine individuelle Proteinversorgung?
Was ist der re|nu|life Essential Protein Mix?
Genau für eine unkomplizierte Integration in den Alltag haben wir den re|nu|life Essential Protein Mix entwickelt.
Er kombiniert Protein mit Kollagen sowie ausgewählten Vitaminen und Mineralstoffen und ist in drei Geschmacksrichtungen erhältlich:
Nu Vanilla – Nu Berry – Nu Mocca
Der Essential Protein Mix ist dabei als Ergänzung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gedacht – nicht als deren Ersatz.
Protein ab 50: Das Wichtigste in Kürze
Braucht man ab 50 automatisch mehr Protein?
Nein. Für gesunde Erwachsene bis unter 65 Jahren empfiehlt die DGE 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Wie viel Protein wird ab 65 empfohlen?
Für gesunde Erwachsene ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Warum ist Protein wichtig?
Protein trägt unter anderem zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Muss man dafür Proteinshakes trinken?
Nein. Der Proteinbedarf kann grundsätzlich über Lebensmittel gedeckt werden. Ein Proteinshake kann eine praktische Ergänzung sein.
Was gehört neben Ernährung dazu?
Auch regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu einem gesundheitsbewussten Alltag.
Fazit: Bewusst statt möglichst viel
Der 50. Geburtstag ist keine Grenze, ab der plötzlich möglichst viel Protein auf dem Speiseplan stehen muss.
Viel sinnvoller ist es, die eigene Ernährung bewusst zu betrachten: Welche Proteinquellen esse ich regelmäßig? Wie abwechslungsreich ernähre ich mich? Und welche Rolle spielt Bewegung in meinem Alltag?
Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage. Wer Protein zusätzlich unkompliziert in seinen Alltag integrieren möchte, kann dafür auch auf entsprechende proteinreiche Lebensmittel oder Produkte zurückgreifen.
Denn bei guter Ernährung geht es nicht um möglichst viel.
Es geht darum, was zum eigenen Alltag passt.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Erkrankungen oder besonderen Ernährungsanforderungen sollte die Ernährung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abgestimmt werden.